มาคิดอะไรนอกกรอบกันดีกว่า

สวัสดีครับ มิตรรักแฟนบล็อก ทุกท่าน

ต้องขอโทษทีนะครับ ที่หายหน้าหายตาไปเกือบ 2 เดือน พอดีงานยุ่งมาก ๆ + งานที่มหาวิทยาลัย + สอบ แก้ตัวอีกแล้ว อิอิ

จริงๆ  ยังเหลือสอบอีก 1 ตัว กับ present งานอีก 2 ตัว แต่ก็ ok เริ่มสบายตัวแล้ว เลยไปยิมซะหน่อย
ก็เลยได้ไปเยี่ยมเยือนที่ ธนากรณ์ สปอร์ตคลับ ที่หมู่บ้านธนากรณ์ครับ หลังบางกรวย ตรงที่จะออกไปถ.บรมราชชนนีครับ

เข้าไปลึกพอสมควร โชคดี่ที่ไปกับน้าชาย แต่ทีหลังถ้าไปเองกำลังคิดหนัก เพราะว่าตอนเข้า นั่งวินด์รับจ้างเข้าไปได้ แต่ขาออกนี้สิ = = คงต้องเดินออกมาเอง ยกเว้นจะติดรถสาวๆ  ออกมาด้วย

เพราะส่วนใหญ่ คนเค้าจะมาว่ายน้ำที่สระว่ายน้ำ ตีแบต กับ เล่น BB Gun ซะมากกว่า ถ้า search ในอากู๋ ก็จะเจอแต่ข้อมูลพวกนี้ ไม่เจอเรื่อง fitness เลย ที่รู้ก็เพราะว่า พี่ที่ทำงานเค้าไปเล่น BB Gun มาน่ะครับ เลยรู้

ค่าบริการในการใช้ fitness ก็ 80 บาทครับ เล่นได้ทั้งวัน ถ้ารายเดือนก็ 800 สำหรับผมว่าแพงไปนะ แต่ก็ถูกกว่าไปเล่นตามคลับดัง ๆ เนื่องจากผมมีเวลาเข้าอย่างมากก็เสาร์ อาทิตย์ ไม่คุ้ม ๆ ลองดูรูปลงมาเรื่อย ๆ เลยนะครับ

อันนี้มุมกว้าง ๆ ครับ

เครื่องนี้อยากเล่นมาก เล่นท่า Alternating low - pulley cable crossovers (คลิกดูรูปประกอบ) ซึ่งเป็นท่าเดียว (ที่ผมรู้) ว่าจะได้อก ส่วนบนดังนี้ (คลิกที่นี้เพื่ออ่านรายละเอียด)



รูปเครื่อง Cable cross Over แต่วันนี้ไม่ได้เล่นครับ เพราะตารางเป็น หลังกับไทรเซบ

อันนี้เป็นมุมอื่น ๆ ครับ

มุม free weight เละเทะไปหน่อย = =

สรุปครับ รู้สึกแพงไปนิดสำหรับเงิน 80 บาท ตอนแรกที่ไป เพราะพี่เค้าบอกว่า 50 บาท
ที่จริงตอนจะจ่ายตัง พี่ที่เค้าคิดเงิน เค้าจะลดให้เหลือ 60 บาท เพราะลู่วิ่งเสีย แต่ผมดันปากพล่อย
ไปบอกว่า "ไม่เป็นไรครับ ผมเล่นเวท" เลยคิด 80 เลย เซงจริง แถมร้างมากมาย จริง ๆ ผมชอบคนน้อย ๆ นะ
พลุกพล่านแบบ คลับดัง ๆ นี้ไม่ชอบ ต้องรอต่อคิวเยอะ บางเครื่อง แต่นี้ก็เงียบเกินไปจริง ๆ หุหุ

 จบดีก่า ฟิ้ววว...

สวัสดีครับ มิตรรักแฟนบล็อคทุกท่าน คราวนี้ต้องขอโทษทีที่หายไปนาน (มาก) เนื่องจากงานยุ่ง มาก ๆ + ติดสอบด้วย

เอาหล่ะหลังจากแก้ตัวกันไปแล้วก็มาเข้าเรื่องกันดีกว่า

คุณเคยสังเกตุมั๊ยว่าบางคนทำไม ออกกำลังก็ไม่ออก กินก็เยอะ (แต่ไม่ใช่เยอะมากนะ) แต่หุ่นดี ไอ้เรา กินน้อย ออกกำลังกาย แต่ทำไมหุ่นยังย้วยอยู่

คำตอบก็คือ...

โครงสร้างทางร่างกายครับ

ในแต่ละคนก็จะมีโครงสร้างร่างกายที่ต่างกัน เรียกง่าย ๆ ว่าแล้วแต่บุญแต่กรรมน่ะหละ
ถึงแม้่เราจะเลือกเกิดไม่ได้ แต่เราก็พอมีทางที่จะแก้ไขโครงสร้างร่างกายได้นะครับ

แต่การจะแก้ได้นั้น เราต้องเข้าใจถึงธรรมาชาติของโครงสร้างร่างกาย ในแต่ละแบบกันก่อน

ปล. บทความต่อไปนี้ผม copy มาจาก tuvayanon.net ทั้งดุ้นเลยนะครับ ขอขอบคุณวิษณุไว้ ณ ที่นี้ครับ

1. เอ็คโตมอร์ฟ

 เอ็คโตมอร์ฟคือผู้มีลักษณะโครงสร้าง ผอมโย่ง ผิวบาง ร่างกายท่อนบนสั้น แขน - ขายาว อกและไหล่แคบ มัดกล้ามเนื้อลีบและยาว

             สิ่งที่เอ็คโตมอร์ฟต้องแสวงหาก็คือ ขนาดของกล้ามเนื้อ และปริมาณน้ำหนักตัว ซึ่งคงเป็นเรื่องมหัศจรรย์ ถ้าเอ็คโตมอร์ฟจะก้าวขึ้นเป็นแชมป์เพาะกาย อย่างไรก็ตาม ความมหัศจรรย์ก็เคยเกิดขึ้นแล้วเมื่อ แฟรงค์  เซน (รูปล่าง) สามารถครองมงกุฎมิสเตอร์โอลิมเปียได้ถึง 3 ครั้ง โดยที่แฟรงค์เซนมีโครงสร้างแบบเอ็คโตมอร์ฟโดยแท้

และต่อไปนี้คือเคล็ดลับที่จะสร้างความมหัศจรรย์นั้นอีกครั้ง ขอเพียงคุณรู้หลักและบริหารอย่างถูกต้อง การสร้างมัดกล้ามก็ไม่จำกัดว่า คุณจะต้องเป็นคนโครงสร้างแบบไหน และความถูกต้องของการบริหารสำหรับเอ็คโตมอร์ฟมีดังนี้

ใช้ท่าบริหารแบบ Power movements และใช้น้ำหนักให้มาก

             เพื่อจะทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อที่อยู่ลึกเป็นพิเศษได้ทำงาน เอ็คโตมอร์ฟจะต้องใช้ลูกน้ำหนัก ที่หนักมากๆ ถึงจะทำให้กล้ามเนื้อเติบโตได้  ดังนั้น จงเลิกคิดถึงท่าบริหารแบบ ISOLATION MOVEMENT (คลิ๊ก) หรือท่าที่ใช้เคเบิลทั้งหลายแหล่ไปได้เลย เอ็คโตมอร์ฟจะต้องบริหารด้วยท่าเหล่านี้

             กล้ามขา - SQUAT , STIFF - LEGGED DEADLIFT WITH DUMBBELL , DONKEY CALF RAISE

             หน้าอก  -  INCLINE BENCHPRESS

             ปีก - CHINS  ,BARBELL ROW หรือ T - BAR ROW

             บ่า - BARBELL FRONT RAISE

             ไบเซบ - ท่า Curl ต่างๆจากทั้งดัมเบลล์ และบาร์เบลล์

             ไทรเซบ - CLOSE - GRIP BENCH PRESSES ,DIP FOR TRICEPS ,LYING TRICEPS EXTENSION

พักผ่อนให้นานขึ้น

             เนื่องจากเอ็คโตมอร์ฟจะถูกกับ intensity แบบที่ใช้ลูกน้ำหนักมากๆ (ส่วนพวกเอ็นโดมอร์ฟ จะถูกกับ intensity แบบที่ใช้ลูกน้ำหนักเบาๆ แต่พักน้อยๆ - webmaster) ดังนั้นเอ็คโตมอร์ฟจึงต้องการเวลาพักมากขึ้น มากจนมั่นใจว่ากล้ามเนื้อ พร้อมที่จะบริหารอย่างหนักในเซทต่อไปได้

             หลังจากเล่นกล้ามเสร็จในแต่ละคาบแล้ว เอ็คโตมอร์ฟยังต้องการ เวลาพักฟื้นกล้ามเนื้อที่นานขึ้นอีกด้วย โดยกำหนดไว้ได้เลยว่า อย่างน้อยที่สุด จะต้องใช้เวลา 48 ชั่วโมง สำหรับนำกล้ามเนื้อชิ้นเดียวกันกลับมาบริหารอีก

             เอ็คโตมอร์ฟมีระบบเผาผลาญอาหาร เมตาบอลิซึ่มที่เร็วและรุนแรงมาก ดังนั้นเขาจะต้องนอนติดต่อกันอย่างน้อย 7 ชั่วโมงครึ่ง หรือถ้ายาวไปถึง 8 - 9 ชั่วโมงจะดีมาก ซึ่งทั้งหมดที่กล่าวมานี้ จะทำให้กล้ามเนื้อของเอ็คโตมอร์ฟ ฟื้นตัวจนสมบูรณ์แบบ พร้อมที่จะเล่นกล้ามครั้งต่อไปให้ได้ผลดี

การทานอาหาร

             ไม่ต้องสงสัยเลยว่ารูปแบบการบริหาร มีความสำคัญกับเอ็คโตมอร์ฟมากแค่ไหน แต่เรื่องการทานอาหารก็มีความสำคัญ ไม่ยิ่งหย่อนไปกว่ากัน จากการศึกษา เราพบว่าปัญหาใหญ่อย่างหนึ่งของเอ็คโตมอร์ฟ ไม่ใช่อยู่ที่การทานน้อย แต่อยู่ที่เขาทานอาหารแย่ๆมากเกินไป แต่ทานอาหารดีๆน้อยเกินไปต่างหาก และเอ็คโตมอร์ฟยังทานไม่ถี่พออีกด้วย ที่ถูกแล้วคุณควรจัดระบบการทานอาหารดังนี้

             ทานอาหารมื้อเล็กๆให้ได้วันละ 5 - 7 มื้อ

             ให้เพิ่มการทานโปรตีนเข้าไป โดยเพิ่มเป็นโปรตีน 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์

             จัดสัดส่วนการให้แคลอรี่ โดยเพิ่มโปรตีนเข้าไปเป็น 35 เปอร์เซ็นต์ ของสารอาหารทั้งหมดที่ได้รับ

             ทานอาหารเสริมโปรตีน 90 นาทีก่อนนอน

             สัดส่วนของคาร์โบไฮเดรต ควรเป็น 45 เปอร์เซ็นต์ของสารอาหารทั้งหมด

             เพิ่มสารอาหารไฟเบอร์ โดยการทานผักบล็อคโคลิ และดอกคาวลี่ (Broccoli ,Cauliflower) แต่ให้ ลด การรับน้ำตาลอย่างง่าย เช่น ผลไม้ และน้ำผึ้ง

             ทานไขมันให้ได้ 20 เปอร์เซ็นต์ของสารอาหารทั้งหมด

             ทานคาร์โบไฮเดรตตัวที่ถูกแปลงเป็นน้ำตาลได้ช้า (เพราะเอ็คโตมอร์ฟ มีระบบเผาผลาญที่เร็วมากนั่นเอง - webmaster) เช่น ถั่วทั้งหลาย (Bean และ Peas),ข้าวโพดหวาน ,เลนทิล ,แยม ,ผลิตภัณฑ์นมสกัดไขมัน ,ข้าวโอ๊ต ,พาสต้า (ในข้อความต้นฉบับเขียนว่า ให้ทานอาหารประเภท Slower - burnning burning glycemic - index โดยอธิบายมาว่า glycemic - index คือตัวเลข 1 ถึง 100 ที่บอกถึงความไว ของการเพิ่มน้ำตาลกลูโคสในกระแสเลือด ยิ่งตัวเลขต่ำ ก็แสดงว่าเพิ่มน้ำตาลในกระแสเลือดช้า ถ้าตัวเลขสูง ก็แสดงว่ามีความไวในการเพิ่มน้ำตาล ผมเกรงว่าเพื่อนสมาชิกจะเข้าใจยาก จึงเขียนเพียงสั้นๆว่า ทานคาร์โบไฮเดรตที่ถูกแปลงเป็นน้ำตาลได้ช้าเท่านั้น - webmaster)

             ทานอาหารเสริมวิตะมินและเกลือแร่ด้วย

             ดื่มน้ำให้มาก โดยแต่ละวันให้ดื่มน้ำอย่างน้อย 80 ออนซ์

ลดระดับความเครียด

             ด้วยรูปแบบโครงสร้างแบบเอ็คโตมอร์ฟ ซึ่งมีการเผาผลาญพลังงานรวดเร็วและรุนแรง ปฏิกิริยาเคมีเหล่านี้ มีผลต่อจิตใจด้วยเช่นกัน เอ็คโตมอร์ฟจะเป็นผู้ที่มีอารมณ์เครียดง่าย ความเครียดนี้มาจากการสร้างสารเคมี คอร์ติซอล และฮอร์โมนคาตาบอลิค ซึ่งมีผลในการทำลายเนื้อเยื่อเซลล์ด้วย

             เอ็คโตมอร์ฟต้องพยายามฝึกให้จิตใจเย็นลง วิธีดีที่สุดอย่างหนึ่งคือการทำสมาธิวันละ 10 นาที ด้วยการหาสถานที่ห่างไกลจากบุคคล และแหล่งกำเนิดเสียงต่างๆ จากนั้นให้นั่งหรือนอนลงอย่างผ่อนคลาย ,ปิดตา ,หายใจเข้าทางจมูก หายใจออกทางปากอย่างช้าๆและนุ่มนวล จากนั้นให้ท่องคำเหล่านี้ ซ้ำกันไปเรื่อยๆ "เย็น" "ผ่อนคลาย" "ราบรื่น"  ทำความรู้สึกว่ากล้ามเนื้อกำลังผ่อนคลายลง แล้วจินตนาการให้เห็นว่าความเครียดทั้งหลาย กำลังกระเด็นออกไปจากส่วนต่างๆของร่างกาย แล้วสลายไปกับอากาศจนหมด ไม่มีอะไรมารบกวนใจคุณได้ คุณเองเป็นผู้บงการร่างกายของคุณ

ลดระดับความกระฉับกระเฉงบางอย่างลงบ้าง

             เมื่อมีเรื่องอะไรมากระทบใจ,กระทบความคิด เอ็คโตมอร์ฟมักจะเคลื่อนไหวตลอดเวลา เหมือนกับคนไม่อยู่สุข  ไม่ใช่เรื่องแปลก เพราะมันเป็นลักษณะประจำโครงสร้างเอ็คโตมอร์ฟโดยธรรมชาติอยู่แล้ว แต่หากเป้าหมายของคุณคือ เพิ่มมัดกล้ามเนื้อละก็ การเอาพลังงานที่รับมาจาก อาหารประจำวัน และอาหารเสริมไปใช้อย่างอื่นที่ไม่ใช่ออกกำลัง ก็ดูจะเป็นที่น่าเสียดายนะครับ ดังนั้นผมขอแนะนำให้ ลดการสนใจเรื่องรอบๆตัวดูบ้าง แล้วเก็บพลังงานเอาไว้พักฟื้น และสร้างเซลล์กล้ามเนื้อ เพื่อการเพาะกายที่ก้าวหน้า

             แต่ถ้าการทำตัวแบบคนอยู่ไม่สุข มันเกี่ยวข้องกับอาชีพของคุณแล้วละก็ คุณจะต้องเพิ่มปริมาณแครอลี่พิเศษ เข้าไปในมื้ออาหารอีก และต้องเพิ่มเวลาพักมากขึ้นด้วย เพื่อไม่ให้อาชีพคุณ ไปบั่นทอนการเติบโตของกล้ามเนื้อคุณ ลองทำตามทั้งหมดที่แนะนำมานี้ แล้วปัญหาต่างๆที่เคยเกิดกับการเล่นกล้ามของคุณ จะกลายเป็นประวัติศาสตร์ ไม่หวนกลับมาหาคุณอีก

2.เมโซมอร์ฟ

พระเจ้าผู้สร้างโลก ช่างมีความลำเอียงให้กับเมโซมอร์ฟจริงๆ เพราะด้วยโครงสร้างแบบเมโซมอร์ฟ คุณแทบไม่ต้องทำอะไรเลย มัดกล้ามก็โผล่ขึ้นมาอย่างสวยงามเสียแล้ว ดูภาพอาร์โนลด์ข้างบนแล้ว ก็เห็นถึงความโชคดีของเขาจริงๆ ทั้งๆที่เริ่มเล่นกล้ามไม่นาน แต่เพียงอายุ 16 ปี ก็เห็นมัดกล้ามขึ้นเสียแล้ว และพอเวลาผ่านไปเพียง 3 ปีน้ำหนักเขาก็ขึ้นมาเกือบ 100 กิโลกรัม

             อย่างไรก็ตาม แม้ว่าคุณจะเกิดมาพร้อมกับพรสวรรค์ตัวนี้ แต่ถ้าคุณต้องการไปให้ถึงจุดสูงสุดของศักยภาพตัวคุณเอง คุณก็ต้องได้รับการฝึกที่ถูกต้อง และมีการจัดรูปแบบโภชนาการที่ดีด้วย

สิ่งที่เมโซมอร์ฟต้องการ

             ผู้ชายที่มีโครงสร้างแบบเมโซมอร์ฟ จะมีมัดกล้าม และความแข็งแกร่งโดยธรรมชาติ เขาจะมีช่วงลำตัวยาวและใหญ่ ส่วนหน้าอกก็จะเต็มไปด้วยมัดกล้าม  ส่วนผู้หญิงเมโซมอร์ฟ ก็จะมีความแข็งแรง และดูมีมัดกล้าม อีกทั้งมีทักษะทางกีฬาสูงกว่าผู้หญิงทั่วไป  สำหรับใครก็ตามที่เป็นเมโซมอร์ฟ หากได้รับโปรแกรมการฝึกที่ถูกต้องทุกด้านแล้ว ก็ไม่มีอะไรจะฉุดเขาได้เลย

             รูปแบบการเล่นกล้ามที่เหมาะกับเมโซมอร์ฟคือ การผสมผสานระหว่างการเล่นด้วยน้ำหนักที่หนักมากๆเพื่อเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ ผสมกับ การเล่นแบบใช้น้ำหนักเบาๆเพื่อแต่งรูปทรงกล้ามเนื้อ และยิ่งมีความหลากหลายของโปรแกรมการฝึก ก็ยิ่งทำให้ได้รับผลดีมากขึ้น รูปแบบที่ได้ผลสำหรับเมโซมอร์ฟ จะเป็นดังนี้คือ (ยกตัวอย่างการบริหารกล้ามขา) หลังจากวอร์มร่างกายอย่างถูกวิธีแล้ว เมโซมอร์ฟจะสร้างปริมาณมัดกล้ามเนื้อด้วยท่า SQUAT ตามด้วย HACK SQUAT และ LEG PRESSES จากนั้นจะจบลงด้วยท่าที่ตกแต่งกล้ามเนื้อ ซึ่งก็คือ LEG EXTENSION

             ส่วนกล้ามขาด้านหลัง (Hamstrings) เมโซมอร์ฟจะเริ่มด้วยท่า STIFF - LEGGED DEADLIFT WITH BARBELL ตามด้วยท่าตกแต่งกล้ามเนื้อคือ STANDING LEG CURL ส่วนกล้ามน่อง จะเริ่มด้วย STANDING CALF RAISES โดยใช้ลูกน้ำหนักมากๆ  จากนั้นจึงตกแต่งกล้ามเนื้อด้วย CALF RAISES ON LEG PRESS MACHINE โดยใช้แผ่นน้ำหนักน้อยที่สุด แต่ทำจำนวนครั้งมากที่สุด

ยิ่งหลากหลายรูปแบบ ยิ่งได้ผลดี

             เมโซมอร์ฟควรตรึกตรองรูปแบบทุกอย่างที่เกี่ยวกับการเล่นกล้าม ไม่ว่าจะเป็น จำนวนเซท ,จำนวนครั้ง ,ท่าที่บริหาร ,ความยาวของการฝึก และความยาวของเวลาพัก ,จำนวนวันที่บริหารต่อหนึ่งอาทิตย์ ,ปริมาณลูกน้ำหนักที่ใช้ และมุมของกล้ามเนื้อต่างๆที่ได้รับการบริหาร 

             รูปแบบที่แนะนำคือ เมโซมอร์ฟควรบริหารแบบเข้มข้นจริงๆเป็นเวลา 3 - 4 อาทิตย์ จากนั้น ให้บริหารแบบเข้มข้นน้อยที่สุดเป็นเวลา 1 อาทิตย์ หมุนเวียนอย่างนี้เรื่อยไป จะส่งผลให้กล้ามเนื้อ และความแข็งแกร่งของเมโซมอร์ฟ เพิ่มขึ้นอย่างไม่มีใครเสมอเหมือน และยังป้องกันกล้ามเนื้อล้า (Burn) ได้เป็นอย่างดีอีกด้วย

อาหาร

             ถ้าได้โปรตีนเพียงพอ เมโซมอร์ฟจะโตไม่หยุดเลย โดยอย่างน้อยที่สุด ในแต่ละวันเขาต้องทานโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ และทานคาร์โบไฮเดรตปริมาณปานกลาง และหากเพิ่มการทานไขมัน ให้มากขึ้นเป็น 20 เปอร์เซนต์ ของปริมาณพลังงานจากสารอาหารทั้งหมดละก็ อัตราการเติบโตของเมโซมอร์ฟจะดีมากๆ (โดยทั่วไปถ้าแบ่งพลังงานแคลอรี่ ที่ได้จากอาหารออกเป็น 100 เปอร์เซนต์ จะต้องมาจากคาร์โบไฮเดรต 50 เปอร์เซ็นต์ (ยกตัวอย่างเช่น ถั่ว ,ข้าว ,มันฝรั่ง ,พาสต้า ,ผัก ,ผลไม้อบแห้ง ,ผลไม้สด) และมาจากโปรตีน 35 เปอร์เซ็นต์ (ปลา ,ไก่ ,ไก่งวง ,เนื้อวัวไม่ติดมัน ,ไข่ขาว ,อาหารเสริมโปรตีน) และมาจากไขมัน 15 เปอร์เซ็นต์ แต่เมโซมอร์ฟ ต้องเพิ่มไขมันขึ้นไปเป็น 20 เปอร์เซนต์ ถึงจะได้ผลดีที่สุด ดังนั้นจึงเห็นได้ว่า ไขมันไม่ได้มีผลเสียแต่อย่างเดียว - webmaster) ถ้าพูดให้เป็นรูปธรรม คุณรับไขมัน 20 เปอร์เซนต์ที่ว่านี้ ได้จากการทานเนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะต่อวันนั่นเอง

             การเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อมีสองแบบคือ

             1.ค่อยเป็นค่อยไป

             2.เพิ่มน้ำหนักตัวให้มากที่สุด แล้วค่อยลดน้ำหนักตัวทีหลังรวดเดียว

             ซึ่งรูปแบบที่ได้ผลที่สุดสำหรับเมโซมอร์ฟก็คือแบบแรกเท่านั้น เพราะสำหรับข้อ 2 นั้น หลักวิทยาศาสตร์บอกไว้ว่า  น้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นสำหรับทุกคน จะมีไขมันเป็นส่วนประกอบเสีย 16 เปอร์เซ็นต์สำหรับผู้ชาย และ 22 เปอร์เซ็นต์สำหรับผู้หญิง นั่นหมายความว่า ถ้าเลือกแบบข้อ 2 ก็จะมีไขมันติดตามมามากทีเดียว

เกี่ยวกับการออกกำลังแบบแอโรบิค

             ถ้าเป้าหมายของเมโซมอร์ฟคือมัดกล้ามแล้วละก็ คุณควรหลีกเลี่ยงการทำแอโรบิคจำพวกการวิ่ง ซึ่งการวิ่งระยะไกล เป็นตัวลดการเติบโตของกล้ามเนื้อได้อย่างชะงัดนัก เมโซมอร์ฟจะมีปัญหาทันที ถ้าเขาวิ่งครั้งละ 2 ไมลล์ อาทิตย์ละ 3 ครั้ง

             ลองหันไปใช้ การปั่นจักรยานอยู่กับที่ ,STAIR CLIMBBER ,กีฬาจำพวกแร็กเกต ,กระโดดเชือก ,การเดิน (ได้ทั้งเดินปกติ และเดินบนสายพาน) อย่าทำมากเกินไป ควรทำเท่าที่เหมาะสมคือ สามครั้งต่อสัปดาห์ ,ครั้งละ 30 นาที (โดยวอร์ม 5 นาที แล้วทำจริง 20 นาทีให้หัวใจอยู่ในอัตราการเต้นที่เหมาะสม จากนั้นจึง Cooldown 5 นาที)

             แน่นอนว่าถ้าเป็นการกระโดดเชือก คุณคงทำนานขนาดนั้นไม่ได้ ที่ถูกสำหรับการกระโดดเชือกคือ ทำ 3 ถึง 12 นาที แล้วหยุดพักเพื่อให้หัวใจกลับมาเต้นอยู่ในอัตราการเต้นที่เหมาะสม

แรงจูงใจที่มากเกินความจำเป็น

             คงเป็นเพราะการที่มัดกล้ามขึ้นเร็วมากกับเมโซมอร์ฟ ทำให้พวกเขา มีแรงจูงใจเร่งบริหารอย่างหนักจน OVERTRAIN แล้วได้รับบาดเจ็บซ้ำสองเข้าไปอีก ซึ่งพวกนี้แหละเป็นตัวทำลายเมโซมอร์ฟอย่างแท้จริง เพราะเขาจะต้องรักษาตัวอีกนาน จนทำให้ขาดความกระตือรือร้นไป และอาจเลิกลาวงการไปเลยก็ได้

             เอาละ ,ถ้าคุณเป็นเมโซมอร์ฟ ขอให้คุณอ่อนไหวกับการบริหารและโภชนาการของคุณด้วย เพราะด้วยปัจจัยสองอย่างนี้  จะทำให้คุณขึ้นสู่ศักยภาพอันสูงสุดของคุณได้

3.เอ็นโดมอร์ฟ 

จะว่าไปแล้ว บุคคลประเภทเอ็คโตมอร์ฟ มีความเสียเปรียบทางด้านร่างกาย มากกว่าพวกเอ็คโตมอร์ฟเสียอีก เพราะบุคคลพวกนี้ มีกระดูกใหญ่ หนาเทอะทะ กล้ามเนื้อที่สร้างขึ้นมา ก็มีลักษณะใหญ่โตเทอะทะ มีเปอร์เซนต์ของไขมัน สูงเกินค่าเฉลี่ยปกติของคนทั่วไป ทว่าก็ยังมีหลายคนที่เป็นบุคคลประเภทเอนโดมอร์ฟ ได้สร้างตัวของเขา จนยิ่งใหญ่ในวงการเพาะกายไปแล้วมากต่อมาก บุคคลประเภท เอนโดมอร์ฟนี้ ตามธรรมดา เป็นผู้มีทรงอกสั้น แต่เคราะห์ดี ที่บางคนมีช่องท้องยาว ทำให้รับประทานอาหารจุ ร่างกายจึงได้รับอาหารบำรุงมากกว่าคนอื่น ส่งผลให้สร้างมัดกล้ามได้รวดเร็ว 

คำว่าน้ำหนักตัวขึ้นในที่นี้ ปัญหาจะเกิดก็ตรงที่มันไปขึ้นผิดที่นั่นเอง อันได้แก่ที่บริเวณ หน้าท้อง ,เอว ,สะโพก  กลับมาดูตอนเริ่มต้นกันใหม่ สิ่งที่เรารับรู้คือ ทันทีที่คนรูปร่างเอ็นโดมอร์ฟ ได้สัมผัสและยกลูกเหล็ก ปริมาณกล้ามเนื้อเขาจะเพิ่มขึ้นเร็วมาก แต่ในชั้นของกล้ามเนื้อนั้น ก็มีชั้นของไขมันแทรกอยู่ด้วย แม้ว่าคนแบบเอ็นโดมอร์ฟ จะสร้างกล้ามเนื้อได้แข็งแกร่งประดุจหินผา แต่การจะให้กล้ามเนื้อเหล่านั้น เกิดความคมชัด ก็ถือเป็นเรื่องที่เกินเอื้อมเหมือนกัน

             การบริหารด้วยลูกน้ำหนักที่หนักมากๆ และทำจำนวนครั้งต่ำๆ ไม่เหมาะสมอย่างยิ่งกับ เอ็นโดมอร์ฟ ที่ถูกแล้ว เอ็นโดมอร์ฟจะต้องบริหารด้วยน้ำหนักปานกลาง ,ความเข้มข้น (intensity)สูง ,พักระหว่างเซทให้น้อยที่สุด ,และบริหารร่างกายแต่ละส่วนให้ถี่ (หมายถึงว่า ในหนึ่งอาทิตย์ บริหารกล้ามเนื้อส่วนนั้นๆหลายครั้ง - webmaster) เป้าหมายคือเพื่อเร่งอัตราการเผาผลาญอาหาร เมตตาบอริซึ่ม ,ปั่นกล้ามเนื้อให้เหนียว เขม็งเกลียวขึ้น จนนำไปสู่ความคมชัดดุจใบมีดได้ในอนาคต

             สิ่งสำคัญตัวหนึ่ง ที่ขาดไม่ได้สำหรับเอ็นโดมอร์ฟคือ การออกกำลังแบบแอโรบิค เพราะการเล่นกล้ามอย่างเดียว ไม่มีทางเพียงพอสำหรับเอนโดมอร์ฟได้  ถ้าคุณเป็นเอนโดมอร์ฟ คุณต้องเอาใจใส่ต่อการทานอาหาร และต้องทำออกกำลังแอโรบิค อย่างน้อยอาทิตย์ละ 3 ครั้งด้วย  ตัวเลือกสำหรับการออกกำลังชนิดนี้ได้แก่ การเดิน (ได้ทั้งเดินตามถนน และเดินบนสายพาน) ,STAIR CLIMBBER ,ปั่นจักรยาน (ได้ทั้งปั่นตามถนน และปั่นจักรยานอยู่กับที่) รวมไปถึงกีฬาที่ใช้แร็กเก็ตด้วย

             การทำแอโรบิค ไม่ใช่ให้ทำแบบบ้าระห่ำ ที่ถูกคือ ทำแอโรบิคเท่าที่จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจ อยู่ในขอบเขตที่เหมาะสมกับคนๆนั้น ซึ่งขอบเขตที่เหมาะสมนี้ คำนวณได้จาก การเอา 220 ตั้ง แล้วลบด้วยอายุ ได้ผลเท่าไรให้คูณด้วย 0.6 แล้วได้ผลเท่าไร ก็คูณด้วย 0.7 อีกครั้ง

             เริ่มต้นออกกำลังแบบแอโรบิคด้วยการวอร์มร่างกายก่อน จากนั้นจึงทำแอโรบิค ประคับประคองให้อัตราการเต้น อยู่ในขอบเขตที่เหมาะสมเป็นเวลา 15 ถึง 20 นาที จากนั้นค่อยๆ cool down (วอร์มอัพ จะตรงกันข้ามกับ cool down - webmaster) เป็นเวลา 3 - 5 นาทีแล้วจึงหยุด
การยกลูกเหล็กของเอ็นโดมอร์ฟ

             พยายามให้การเล่นกล้ามเป็นเรื่องน่าสนใจ วิธีการก็คือ เปลี่ยนตารางบริหารบ่อยๆ เช่นเมื่อบริหารซ้ำๆกัน 3 ชุดแล้ว (เช่นบริหารหน้าอก ได้ 3 คาบแล้ว - webmaster) ก็เปลี่ยนตารางฝึกทีหนึ่ง  และเคล็ดลับข้างล่างนี้ เอ็นโดมอร์ฟควรจดจำไว้ครับ

             ก่อนอื่น ให้คัดสรรท่าบริหารที่คิดว่าได้ผลดีที่สุดกับคุณ เลือกเอาไว้ 5 ท่าสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละส่วน

             เมื่อบริหารกล้ามเนื้อส่วนไหน ก็ให้เลือกเอา 3 ท่าจากที่เราคัดไว้ก่อนแล้ว นำมาบริหาร

             ให้บริหารท่าแรกด้วยท่า COMPOUND MOVEMENT เช่น INCLINE DUMBBELL PRESS สัก 1 ท่า จากนั้นให้ต่อด้วยท่าที่เป็น ISOLATION MOVEMENT จำนวน 2 ท่า เช่น DUMBBELL FLYE ,PEC - DECK หรือ CABLE CROSS - OVER

             ให้ลดเวลาพักระหว่างเซทลง คือไม่ควรจะเกิน 60 วินาที

             ในแต่ละเซทนั้น สำหรับกล้ามเนื้อส่วนบน ให้บริหารด้วยจำนวนครั้งอย่างต่ำ 9 - 12 ครั้ง และสำหรับกล้ามเนื้อส่วนล่าง (ขา)  ให้บริหารอย่างต่ำ 12 - 25 ครั้ง

             พยายามเปลี่ยนเวลาพัก ,จำนวนครั้งในแต่ละเซท ,จำนวนเซท ,ปริมาณน้ำหนักที่ใช้ เพื่อไม่ให้ร่างกายเกิดความเคยชิน

             ให้เล่นกล้ามท้องก่อนการเล่นกล้ามทุกครั้ง

             กล้ามเนื้อแต่ละส่วนที่บริหารนั้น ไม่ควรบริหารเกิน 8 เซท

             ให้แบ่งส่วนกล้ามเนื้อในการบริหาร เช่นวันจันทร์เล่น อกและแขน ,วันอังคาร เล่นขา ,วันพุธ เล่นปีกและบ่า พอถึงวันพฤหัสก็พัก แล้ววันรุ่งขึ้น (คือวันศุกร์) ก็เริ่มต้นวงจรใหม่

จงเล่นกล้ามอย่างฉลาด

             สิ่งสำคัญที่ต้องจำจนขึ้นใจสำหรับเอนโดมอร์ฟคือ ต้องบริหารด้วยความเข้มข้น (INTENSITY) ให้สูงเข้าไว้ และจงบริหารด้วยความฉลาด โดยจดจำบทความข้างต้นที่เขียนมาเพื่อเอนโดมอร์ฟให้ขึ้นใจ และลองเปลี่ยนแปลงสิ่งต่างๆ ที่เกี่ยวกับการบริหารดูบ้าง คุณไม่ควรเดินตามรอยเท้าคนอื่นอยู่ร่ำไป

จบบทความจากทางเว็บ tuvayanon.net แล้วนะครับ

จนถึงตอนนี้บางคนก็พอจะรู้แล้วว่าโครงสร้างตนเองเป็นแบบไหน แต่ก็มีบางคนที่ไม่แน่ใจ ผมเลยหาตัวช่วยมาให้อีกนึงทางครับ ที่
http://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm
ก็เข้าไปลอง ๆ ตอบคำถามดูนะครับ มันจะพอสรุปให้เราได้ว่าเรา น่าจะ มีโครงสร้างแบบใด

ตอนแรกที่อ่านผมก็คิดแต่ว่า ผมจะเป็นแต่ เอ็นโดมอร์ฟ แต่พอไปตอบคำถามแล้วกลับได้ เมโซมอร์ฟ แฮะ
แต่ลองตอบอีกที (แบบลดไบแอสลงหน่อย) ผลก็คือ เมโซมอร์ฟกึ่ง เอ็นโดมอร์ฟ แฮะ

ก็ต้องขอโทษอีกครั้งนะครับ ที่ช่วงนี้หายหน้าไปนาน หวังว่า แฟน ๆ (อันน้อยนิด) คงไม่หนีกันไปนะครับ